Beim Kraftausdauertraining möchte man die Ausdauer und die Belastbarkeit der trainierten Muskeln steigern. Dazu trainiert man mit eher leichteren Gewichten, um den Bewegungsapparat nicht zu stark zu belasten. Im Gegenzug werden allerdings mehrere Wiederholungen durchgeführt als beim normalen Krafttraining.

Die drei Phasen

Das Kraftausdauertraining wird in drei aufeinander folgenden Phasen durchgeführt.
Dabei ist die erste Phase auch die wichtigste und langwierigste. In der so genannten Hypertrophiephase wird die Muskelmasse von Grund auf aufgebaut. Unterbrochen wird diese durch die Maximalkraft- und der Kraftausdauerphase.
Ziel dieses Trainingsablaufs ist es, sowohl die roten als auch die weißen Muskelfasern anzuregen, damit nicht durch einseitige Beanspruchung Beschwerden im Bewegungsapparat entstehen.
Zusätzlich gewöhnt sich der Körper nicht an einen bestimmten Bewegungsablauf und wird somit auch nicht träge. Durch die Abwechslung der drei Phasen wird immer wieder ein neuer Trainingsanreiz geschaffen.
Zusätzlich sollte man nicht immer mit denselben Gewichten trainieren und immer dieselbe Anzahl von Wiederholungen machen. Während der Hypertrophiephase kann das Gewicht so stark erhöht werden, dass der trainierte Muskel nach acht Wiederholungen die Grenze seines Leistungsvermögens erreicht. In der Kraftausdauerphase sollten hingegen mindestens zwölf Wiederholungen geschafft werden, bevor der Muskel versagt. Daher sind die zu verwendenden Gewichte in dieser Phase zu reduzieren.

Wann stellen sich Erfolge ein?

Hat man beschlossen mit einem Kraftausdauertraining zu beginnen, so sollte man dies über einen Zeitraum von etwa zwei bis drei Wochen tun. Am Ende dieser Zeit hat der Muskel seine maximale Leistungsfähigkeit erreicht und behält diese auch für einige Zeit bei, bevor man erneut mit dem Training beginnen muss.
Was die Sätze betrifft, so trainiert man am besten vier bis acht Sätze mit den oben genannten Gewichten und Wiederholungen. Zwischen den Sätzen unbedingt einige Minuten Pause machen, damit die Phosphatspeicher sich wieder füllen können.
Trainieren sollte man jedoch nur zwei- bis dreimal pro Woche, wobei man nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einlegen sollte. Der Körper benötigt diese Freizeit, um Muskelmasse aufzubauen. Daher sollte während dieser Zeit besonders viel Calcium, Magnesium und Eiweiß verzehrt werden.

Wer langsam mit dem Kraftausdauertraining begonnen möchte, legt sich am besten ein so genanntes Theraband zu. Mit diesem lassen sich die Muskeln leicht beanspruchen und auch vor dem Training entsprechend dehnen.
Fortgeschrittene Sportler sollten hingegen Bankdrücken, Frontdrücken und Liegestütze machen. Aber auch die Geräte im Kraftbereich der meisten Fitness-Studios sind für ein Kraftausdauertraining bestens geeignet.